Voeding voor wedstrijdvechters

Dit artikel is voor iedereen die zijn vetpercentage wil verlagen en gezonder wil leven. Maar vooral gericht op wedstrijdvechtsporters.

Voeding voor wedstrijdvechters in wedstrijdvoorbereiding of voor iedere vechtsporter die in topconditie wil zijn is van groot belang. Echter is dit geen exacte wetenschap, al wordt dit door sommige voedingscoaches en diëtisten vaak zo gesuggereerd. In dit artikel ga ik proberen de basis uit te leggen waar iedereen mee gebaat is. Het accent van dit artikel ligt bij het verlagen van het vetpercentage met een minimum aan het verlies van spiermassa en om toch maximaal te kunnen trainen en te herstellen.

Een wedstrijdvechter wil meestal 3 zaken,voeding voor wedstrijdvechters

  • Een zo laag mogelijk vetpercentage
  • Zoveel mogelijk energie
  • Maximale kracht, hetzij snelkracht, explosieve kracht, enz…

Hoe gaan we de voeding hierin implementeren?

Afhankelijk van uw persoonlijke conditie en vooral uw gewoontes, in 3 stappen.

Stap 1

De eerste 2 weken schrap je al volgende zaken;

  • Alle vormen van alcohol, wijn, bier, sterke dranken enz…
  • Alle koolzuur- en suikerhoudende dranken. Ja ook Spa rood.
  • Alle desserts, hapjes, en suikerhoudende lekkernijen.
  • Alle soorten kaas, melk en soyaproducten.

Note: Doe je dit al? Dan kan je naar stap 2 gaan.

Stap 2

De volgende 2 weken probeer je de keuze van uw voedingsmiddelen en eetgewoontes te veranderen.

  • Koolhydraten: Kies koolhydraatvormen die complex zijn ipv. enkelvoudige suikers. Ga dus voor bruine rijst, wilde rijst, zilvervliesrijst, zoete aardappel en groenten met een voorkeur voor groene groenten.
    Schroef de inname van koolhydraten die snel geabsorbeert worden stevig terug. Doe dit vooral bij witte rijst, pasta, aardappelen, brood en eenvoudige suikers.
  • Eiwitten: Kies voor zuivere eiwitbronnen, vis, gevogelte, wit vlees, rood vlees, wit van ei, of verschillende soorten eiwitpoeder.
  • Vetten: Blijf zover mogelijk weg van vette gerechten. Gebruik extra virgin olijfolie voor de bereiding van uw maaltijden.
  • Stap af van de 3 traditionele maaltijden en schakel over naar minstens 5 maaltijden.
  • Zorg dat iedere maaltijd de correcte verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten heeft.

Note: Doe je dit al? Dan kan je meteen naar stap 3. 

Stap 3

De fase waar je u nu 100% richt op de wedstrijd. Deze periode duurt meestal 4 -6 weken. Kom je tijd tekort dan heb je waarschijnlijk uw vetpercentage in “off season” te ver laten oplopen.

In deze weken gaan we werken met 3 verschillende fases verspreid over 3 dagen. Het doel is de stofwisseling hoog te houden, voldoende energie te hebben om te kunnen trainen, te recupereren en uw lichaam in vetverbrandingsmodus te krijgen. Meestal is dit het punt waar traditionele diëten falen.

Als voorbeeld nemen we een schema van 5 maaltijden per dag.

Dag 1.

  • Ontbijt, enkel eiwit als ontbijt, dus vis, vlees of een eiwitshake
  •  De 4 resterende maaltijden
    • Men mag 100 gr koolhydraten innemen per dag verspreid over de 4 maaltijden. Dus 25 gr per maaltijd
    • Zorg ook voor een maaltijd na de training.
    • Neem 40 à 50 gr extra eiwit per dag in bovenop uw dagelijkse behoefte. (1,8 à 2 gr per kg VVM)
    • Verdeel deze 40 à 50 gr eiwit in 2 extra maaltijden (zonder koolhydraten) zodat je over 7 eetmomenten beschikt. Ideaal zou zijn om ervoor te zorgen dat je lichaam om de 2 uur van eiwit wordt voorzien om spiermassa verlies te beperken.

Dag 2.

  • Ontbijt, enkel eiwit als ontbijt, dus vis, vlees of een eiwitshake
  •  De 4 resterende maaltijden.
    • Men mag 200 gr koolhydraten innemen per dag verspreid over de 4 maaltijden. Dus 50 gr per maaltijd.
    • Zorg ook voor een maaltijd na de training.
    • Zorg voor een normale proteïne inname. (1,8 à 2 gr per kg VVM)

Dag 3.

  • Ontbijt, enkel eiwit als ontbijt, dus vis, vlees of een eiwitshake
  • De 4 resterende maaltijden
    • Men mag 300 gr koolhydraten innemen per dag verspreid over de 4 maaltijden. Dus 75 gr per maaltijd.
    • Zorg ook voor een maaltijd na de training.
    • Zorg voor een normale proteïne inname. (1,8 à 2 gr per kg VVM)

Op die manier stimuleren we het metabolisme en zorgen we ervoor dat er voldoende spierglycogeen aanwezig is.

Trainingsschema

Indien mogelijk kan je er proberen voor te zorgen dat je op de 1ste 2dagen, de dagen dat je laag in de koolhydraten zit stevig doortraint en op de 3de dag, de dag dat je hoger in de koolhydraten zit deze dag te gebruiken als hersteldag. Uiteraard zal dit niet altijd lukken, maar probeer dit toch zo zoveel mogelijk te benaderen.

Hoe men de laatste 2 kilo eraf krijgt ziet u in het artikel “cardio vs vetverbranding

Indien het ernaar uitziet dat het wedstrijdgewicht niet bereikt word kan er tot vochtmanipulatie overgegaan worden. Ik adviseer om niet naar de sauna te gaan, thermische pakken, joggings ect. te dragen, of andere rigoureuze praktijken. Dit resulteert alleen maar in intracellulair vochtverlies met krampen of energiedips tot gevolg. En dat is nu net het soort vocht dat we niet mogen verliezen. Hoe dit correct wordt aangepakt bespreek ik in een later artikel.

Voor meer info of een persoonlijke afspraak kan je me altijd contacteren.

© Patrick Wittevrongel